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  • Gaël Sanpo

Exemple de batch cooking

L’idée de ce type d’organisation est d’assembler ensuite les éléments comme bon vous semble au fil des jours. Comme tout est déjà prêt, c'est plus simple. Il ne vous restera plus qu’à agrémenter les plats avec des herbes et épices variées.

En amont, faites vos courses : (ici pour 2 personnes, lunch box incluses)

Dans cette version, vous avez déjà à disposition les « indispensables du placard » décrits dans l'article sur le batch cooking.

· Un brocoli

· 4 tomates

· 3 carottes

· 1 salade

· 2 poivrons

· 1 courgette

· 1 aubergine

· 1 citron

· 1 sachet de « mélange pour soupe » (rayon légumes)

· 4 filets de poulet






Dégagez bien votre espace cuisine et préparez tous vos ingrédients (sauf le poulet) et vos ustensiles (planche à découper, couteaux, etc).

Il faudra lancer plusieurs cuissons en même temps afin de gagner du temps.

· Nettoyez le brocoli, les poivrons, la courgette et l’aubergine.

· Découpez le brocoli en fleurettes, les poivrons en lanières, la courgette et l’aubergine en dés.

· Découpez un oignon et deux gousses d’ail

· Mettez cuire le brocoli ( je vous recommande la vapeur pour préserver les vitamines)

· Chauffez de l’huile d’olive dans une poêle, faites revenir l’ail et l’oignon. Ensuite, ajoutez les poivrons, la courgette, l’aubergine. Laissez cuire à feux doux jusqu’à la consistance souhaitée.

· Surveillez la cuisson du brocoli. Mettez-le dans un récipient une fois la cuisson terminée.

· Râpez les carottes, assaisonnez-les du jus d’un citron et d’un peu de sel. Mettez-les dans un récipient au frigo.

· Nettoyez la salade, mettez-la au frigo. Pour conserver sa fraîcheur, ajoutez un papier absorbant .

· Faites revenir un oignon dans une grande casserole, ensuite ajoutez le sachet de mélange pour soupe, des herbes et épices au choix. Couvrez d’eau. Cuisez une vingtaine de minutes. Mixez le tout. Une fois refroidie, mettez la soupe au frigo.

· Grillez les filets de poulet avec des herbes de Provence. Si vous disposez de davantage de temps, en amont, faites-les tremper dans une marinade comme celle-ci :

1 cm de gingembre râpé, 1 CS de paprika, 1 cc de curcuma, de l’ail écrasé, 2 CS d’huile d’olive et le jus d’un citron. Mélangez intimement le mélange aux filets de poulet. Je vous conseille de le faires avec les mains. Laissez macérer au moins 2 heures au frigo.

· Cuisez du riz et du quinoa.

Vous pouvez préparer les légumineuses vous-même et les conserver au congélateur. Cependant, les bocaux sont très pratiques et je vous conseille d’en avoir en réserve.


Idées de menu de la semaine avec ces différentes préparations :

Volontairement, les protéines animales sont présentes uniquement le midi. En effet, les consommer le soir entrave la digestion et empêche un sommeil réparateur et de qualité. Les repas du soir sont donc au maximum végétariens.

Lundi :

Midi : filet de poulet/ riz/ brocoli

Soir : Soupe, pain grillé et salade.

Mardi :

Midi : lentilles (un bocal par exemple), tomates, quinoa.

Soir : Pâtes (je vous conseille de les cuire au dernier moment), ratatouille.

Mercredi :

Midi : filet de poulet/ carottes râpées/ riz

Soir : Reste de soupe avec une salade agrémentée de croûtons maison. ( Il suffit de découper des petits morceaux de pain, de les enduire d’huile d’olive et des les passer au four à 160° pendant une dizaine de minutes selon le pain et leur taille.)

Jeudi :

Midi : Ratatouille/ quinoa

Soir : Pois chiches (bocal)/ brocoli/ pâtes.

Le vendredi, sentez-vous libre d’assembler ce qu’il vous reste pour le midi et le soir, mangez un repas plaisir.


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